秋季肠道的难言之隐——秋季便秘

秋风一凉，不少人就被“排便难”缠上了：蹲厕所半个小时还没动静，好不容易有便意却“卡”在半路，甚至上完厕所还觉得没排干净......这恼人的秋季便秘，到底该怎么破？

 

 

一、秋季为什么易便秘？

01自然界与身体的“水分博弈”

1.秋天气候干燥、空气湿度低，人体为维持水分平衡，肾脏会加强尿液浓缩肠道会增加粪便水分吸收，导致粪便干燥坚硬，引发排便困难。

2.秋季气温降低使人体交感神经兴奋性增强，抑制胃肠道蠕动，延长粪便在肠道停留时间，进一步加重便秘。

02 美食的诱惑与肠道的负担

随着气温逐渐下降，我们往往喜欢选择高热量、油腻和高盐的食物，如火锅、炖菜等。这类美食虽然令人垂涎欲滴，但其中的高脂肪含量会减缓胃排空速度，并抑制肠道蠕动，使食物残渣在肠道中停留时间延长，水分被进一步吸收，从而导致粪便变干、变硬。此外，这些食物通常缺乏足够的膳食纤维来促进肠道蠕动，会使粪便在肠道内堆积，增加排便难度。

 

 

03 寒冷季节时的“懒惰”

随着秋季的到来，逐渐降低的气温让许多人失去了外出运动的热情。长时间久坐会让肠道失去活力，蠕动变得迟缓，排便变得不畅。此外，低温环境会导致血管收缩，血液循环减慢，使肠道供血减少，进而影响肠道的蠕动能力和消化功能。同时，低温还会降低基础代谢率，使身体的能量消耗减少, 肠道的消化和吸收过程变得更为缓慢，从而加重便秘的症状。

 

 

 

二、如何缓解秋季便秘？缓解秋季便秘？

为了远离便秘的困扰，我们应当在饮食、运动和生活方式上做适当调整，让肠道在干燥的秋季依旧保持通畅无阻。

 

 

01 改善饮食习惯

（1）增加膳食纤维摄入：

为了帮助肠道维持正常功能，适量摄入不同种类的膳食纤维至关重要。膳食纤维主要分为可溶性纤维和不可溶性纤维，两者在促进肠道健康方面各有作用。合理搭配可溶性与不可溶性纤维的食物，不仅有助于缓解便秘，还能改善肠道微生态环境，促进整体消化系统健康。

可溶性膳食纤(如果胶、菊粉等)能够吸水形成凝胶状物质，增加粪便的湿润度，使排便更加顺畅。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、苹果、梨、橙子、胡 萝卜和豆类等。

不可溶性膳食纤维(如纤维素、木质素等)则能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加快粪便的通过速度，从而减少便秘的发生。全麦食品、糙米、坚果、绿叶蔬菜、芹菜和胡萝卜等都是不错的选择。

（2）补充水分：

秋季干燥，保持足够的水分摄入对肠道至关重要，有助于保持肠道湿润，避免粪便过干而导致排便困难。除了每日饮用足够的温开水外，淡茶和富含水分的水果(如西瓜、葡萄等)也是很好的选择。特别需要注意的是，应避免饮用可能引起脱水的饮料，如咖啡和酒精饮品，这些饮料可能加速体内水分流失，反而加重便秘症状。因此，温水和富水水果是维持良好排便习惯的关键。

（3）减少辛辣和油腻食物的摄入：

油腻的食物会加重肠道负担，导致便秘加重。辛辣食物也可能刺激肠道，影响肠胃功能。因此，在秋季饮食上，尽量避免过多食用这些食物，保持清淡的饮食习惯。

 

 

02 适当增加运动量

适当增加运动量秋季天气适宜，正是增强身体活力的好时机。每天进行适量的运动，如步行、慢跑、瑜伽等，可以有效促进肠道蠕动，增强消化系统的功能。即便是简单的腹部按摩,或者10分钟的轻度运动，也能帮助肠道恢复活力，缓解便秘。

 

大家一起来学习一个简单动作操吧！

西贝助便操

提肛：向上提起肛门，停留3秒钟再放松，并重复进行30次。

揉脐：将双手掌合在一起并覆盖在肚脐处(即神阙穴)，顺时针方向揉按30次。

推脊：将两只手背贴在背后并用右手抓住左手拇指，将两只手的第二个关节置于脊柱两侧，从肩胛骨下缘平面开始按压并向下推至尾骨两侧停止，重复进行30次。

 

 

03 药物辅助

（1）天然泻药：

如潘泻叶、芦荟等，医生的指导下使用可以帮助肠道排便。但这类药物应谨慎使用，避免长期依赖，因为长期使用可能会对肠道造成损伤，影响肠道的正常功能。

 

 

（2）益生菌：

益生菌补充剂应根据个人情况来选择，尤其是对免疫力低下或有基础疾病的人群，应在医生指导下使用，以确保安全。益生菌的种类繁多，应根据个体需要选择合适的产品。

（3）润滑肠道的药物：

如乳果糖口服溶液、麻仁润肠丸等,可以有效缓解便秘症状。但这些药物应作为短期应急手段，不能长期依赖。同样，严重便秘时可以使用开塞露或肥皂水进行通便治疗，但应谨慎使用，避免过度依赖这些措施,导致肠道功能进一步减弱。

 

 

三、便秘患者该吃什么？

01 姜汁菠菜

食材：菠菜250克，生姜25克，调料适量。

做法：菠菜去须根留红头，洗净切长段，锅内略焯后捞出，沥水，抖散晾凉，加入姜汁，以及适量食盐、酱油、麻油、味精、醋、花椒油，调拌入味。

 

 

02 蜂蜜饮

食材：蜂蜜15克，青盐3克。

做法：将蜂蜜和青盐放于杯中，倒入开水冲服，每晨空腹饮。

 

 

虚秘的患者推荐食用补气润肠的食材，如黄芪、荸荠、小米、山药、大枣、胡萝卜、鸡肉、菠菜等，推荐食疗如下：

03 黄芪芝麻糊

食材：黑芝麻60克，黄芪18克，蜂蜜60克。

做法：黑芝麻研磨成糊状，调入蜂蜜，用黄芪煎出液冲服，每日1剂，分2次服，连服数日。

 

 

04 菠菜粥

食材：菠菜250克，粳米50克。

做法：先煮粳米粥，将熟时放入菠菜，几沸即熟，任意食用。