“小暑过，一日热三分。”

小暑是夏季第五个节气，也是盛夏的开端，更是三伏天的前奏。此时天地阳气鼎盛、气温骤升、雨水充沛，空气闷热潮湿，湿热之气弥漫周身。不同于小满的初湿，小暑湿热交织更盛，暑气耗气、湿气困脾，是全年湿热最重的时段之一。

中医认为，小暑养生核心为清心降火、健脾化湿、补气护阳，饮食遵循“清、淡、苦、酸”四大原则，以清热解暑、利湿健脾、温和易消化为主，忌贪凉暴饮、重油重辣、甜腻进补，顺应盛夏节律调养，方能安然度夏、远离暑湿病痛。

小暑时节暑湿交织，暑邪耗伤心气，湿邪困阻脾胃，人体极易出现心烦失眠、口干乏力、身体沉重、腹胀食欲不振、舌苔厚腻、水肿犯困等不适。此时饮食禁忌需牢记，避开伤身误区：忌生冷寒凉、忌油腻辛辣、忌甜腻厚味、忌过度温补。

冰饮冰果、冰镇奶茶、生冷凉菜会损伤脾胃阳气，导致湿气内滞、腹痛腹泻；油炸烧烤、重辣火锅、卤味重油食物，会助长体内暑火，加重燥热长痘、心烦难安；蛋糕甜品、含糖茶饮易生湿生痰，让人周身黏腻、精神萎靡；温热大补食材则会加重体内积热，引发上火不适。

小暑时令优选食材清单

1. 主食杂粮（健脾祛湿、补气养胃）

薏米、赤小豆、白扁豆、茯苓、小米、糙米、燕麦、山药、莲子

2. 应季蔬菜（清热解暑、利水祛湿）

苦瓜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、绿豆芽、莲藕、芹菜、空心菜、番茄

3. 时令水果（生津润燥、温和补养）

西瓜（常温少量）、葡萄、桃子、杨梅、甜瓜

4. 饮食调味（适配夏养、清爽温和）

少盐、少油、少辣，多食苦味食材、适量吃酸敛食材，开胃清热、收敛心气

小暑必吃时令，尝苦食鲜度盛夏

1. 苦瓜——盛夏第一“清火菜”

小暑吃苦，清热避暑。苦瓜性寒味苦，可清心明目、清热解暑、解毒祛湿，能有效缓解盛夏心火旺盛引发的心烦、口干、长痘等问题。做法简单百搭，清炒苦瓜、凉拌苦瓜、苦瓜鸡蛋汤皆可，清淡不油腻，老少皆宜，是三伏前奏的绝佳养生菜。

2. 冬瓜——夏季祛湿黄金瓜

冬瓜低脂低热、水分充足，清热利水、生津解暑、健脾渗湿，是对抗小暑湿热的核心食材，可排出体内多余湿气与代谢废物。经典搭配冬瓜海带排骨汤、冬瓜虾仁汤、冬瓜薏米汤，鲜爽清淡、补水祛湿，不加重脾胃负担，适配全家日常食用。

3. 绿豆+莲子——清心消暑双搭档

绿豆清热解毒、利水消暑，是夏季解暑标配；莲子清心安神、健脾养胃，缓解小暑暑气扰心导致的失眠烦躁。二者搭配煮成绿豆莲子汤、杂粮粥，温和清甜、不寒不燥，既能解暑降温，又能养心安神，告别夏日烦闷。

4. 莲藕——清热生津、健脾润燥

小暑吃藕，百病不愁。夏季燥热易耗阴生津，莲藕生食清热生津、熟吃健脾养胃，补水润燥、舒缓燥热，改善夏日口干舌燥、脾胃虚弱的问题。清炒藕片、莲藕排骨汤，清爽滋补，适配盛夏养生节奏。

5. 赤小豆薏米白扁豆——祛湿健脾王牌组合

相较于日常祛湿搭配，小暑加入白扁豆，健脾护阳效果更佳，三者搭配可利水消肿、健脾化湿、补气和中，温和不寒凉。适合久坐湿气重、身体水肿、脾胃虚弱、容易困乏的人群，日常煮粥、煮水饮用，轻松排出体内积湿。

不同人群专属小暑饮食指南

糖尿病人群

优选燕麦杂粮粥、白扁豆山药汤、凉拌黄瓜、番茄炒蛋、清炒空心菜；严格控制总食量，少吃高糖水果、杜绝甜品冷饮，低脂低盐，清淡控糖。

高血压人群

多吃芹菜、冬瓜、丝瓜、绿豆芽、清蒸淡水鱼；坚持低盐饮食，杜绝腌制品、重酱零食、重油重辣，稳定血压、清热降火。

脾胃虚弱人群

主打温和养脾胃，山药小米粥、莲子银耳羹、清蒸南瓜、白扁豆粥为优选；严禁生冷、隔夜凉菜、油腻重口，少食多餐，养护脾胃阳气。

减脂人群

以低脂高纤、高蛋白为主，黄瓜木耳、丝瓜炒蛋、清炒苦瓜、薏米茯苓水、清蒸鸡胸肉、虾仁；减少精制主食，多吃时令蔬菜，补水祛湿、清爽减脂。

小暑健康吃法三重奏，科学安稳度夏

1. 顺应时序，三餐有度

夏季脾胃运化偏弱，切忌暴饮暴食。早餐温热吃好、午餐清淡七分饱、晚餐少油少食，睡前2小时不再进食，减轻脾胃代谢负担，避免积食生湿生热。

2. 合理搭配，润燥祛湿

主食粗细搭配，替换部分精制米面；肉类优选鱼虾、鸡胸肉等优质低脂蛋白；每餐蔬菜占比过半，补足膳食纤维与维生素。日常可饮用陈皮水、荷叶茶、山楂水，解腻祛湿、舒缓暑燥。

3. 新鲜饮食，杜绝变质

盛夏高温高湿，食物极易滋生细菌。杂粮粥、养生汤冷藏不超过2天，食用前彻底加热；凉拌菜现做现吃，坚决不吃隔夜生冷菜品，预防夏季肠胃疾病。

顺应盛夏自然节律，遵循清淡均衡的饮食原则，既契合现代营养学低脂多样的健康理念，也是老祖宗流传的顺时养生智慧。愿盛夏无燥热，身心皆清爽，岁岁长安，安然度夏！